Что такое FTP и почему это важно для велосипедистов?

Что означает функциональная пороговая мощность, как ее проверить и как улучшить

Этот конкурс закрыт

Джек Эванс

Опубликовано: 24 мая 2023 в 12:00

FTP означает функциональную пороговую мощность, которая определяется как наивысшая средняя мощность, которую вы можете поддерживать в течение примерно часа, измеряемая в ваттах.

FTP является одним из наиболее распространенных показателей тренировки, используемых в велоспорте, и часто используется тренерами в качестве эталонного показателя и для определения тренировочных зон при силовых тренировках. Новейшие тренировочные приложения также используют FTP для настройки тренировок и планов тренировок при использовании интеллектуального тренера.

В этом руководстве мы рассмотрим, как определить ваш FTP, что можно делать с этим номером и как его улучшить. Мы также рассмотрим, почему FTP не всегда может быть лучшим инструментом для эффективного управления вашим обучением.

Приложения для езды на велосипеде в помещении, такие как TrainerRoad, Wahoo SYSTM и Zwift, используют функциональную пороговую мощность для калибровки интенсивности тренировки. Например, Zwift может требовать трехминутных интервалов при 120 процентах вашего FTP с двухминутным восстановлением между ними.

Тренеры по велоспорту используют FTP таким же образом – для измерения прогресса и персонализации конкретной интенсивности тренировок. Это один и тот же процесс, независимо от того, работаете ли вы с гонщиками команды WorldTour или с заядлыми любителями.

Предыдущий стандарт, порог лактата, предполагал измерение уровня лактата в крови каждые несколько минут при увеличении интенсивности занятий на тренажере.

Доктор Эндрю Когган, соавтор книги «Тренировки и гонки с измерителем мощности», создал стандарт FTP как более практичный подход. По функциональности тренировки до лактатного порога и FTP очень похожи.

«FTP стал золотым стандартом», — говорит Скотт Монингер, бывший профессиональный велосипедист и тренер Velocious Cycling Adventures. «Если несколько лет назад вам приходилось обращаться в лабораторию, то теперь вы можете получить это число с помощью измерителя мощности и 20-минутного полевого испытания.

«В идеальном мире я бы попросил велосипедиста провести 60-минутную гонку на время, но я не могу просить людей сделать это», — говорит Монингер. «Даже если убрать реалии дорожного движения и светофоров, 60-минутную гонку на время провести очень сложно».

Поэтому Монингер и большинство других используют 20-минутные полевые испытания с измерителем мощности.

Чтобы измерить FTP, вам понадобится велосипед с измерителем мощности или умный тренажер со встроенным измерителем мощности. Велосипед с измерителем мощности идеален, потому что вы, как правило, можете генерировать больше энергии снаружи, чем когда вы едете на фиксированном велосипеде внутри.

Однако главное — сделать тест повторяемым, чтобы у вас были стабильные результаты от одного теста к другому.

После хорошей разминки, включающей одно или два тяжелых усилия по четыре-пять минут, катайтесь с максимально возможной нагрузкой в ​​течение 20 минут.

Монингер рекомендует, если возможно, выбирать уклон дороги где-то между 2 и 4 процентами, потому что это задействует больше ягодиц и мышц спины и приведет к максимально возможной мощности.

«Я вижу разницу между пятью и 15 Вт, в зависимости от человека», — говорит Монингер. «То же самое и с тренером, и по этой же причине мощность на велосипеде для гонок на время ниже даже у лучших гонщиков ТТ в мире».

Вернувшись домой, вернитесь и посмотрите на свою среднюю мощность за эти 20 минут. Для этого вы можете использовать приложения для велоспорта, такие как Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks или Wahoo Fitness.

Вы также можете просто использовать свой Garmin, Wahoo или любой другой совместимый велокомпьютер — просто не забывайте начинать и останавливать круг в течение 20 минут.

Стандартная практика — использовать 95 процентов вашей 20-минутной мощности в качестве FTP. Но это работает не для каждого спортсмена.

Тренер Том Белл, соучредитель компании High North Performance вместе с доктором Эммой Уилкинс, корректирует процентное соотношение в соответствии с характеристиками спортсмена.

«Для спортсменов, которые особенно «напористы» и могут производить выходную мощность в течение от двух до пяти минут, что намного превышает их 20-минутную мощность, мы обычно оцениваем FTP примерно на уровне 90 процентов от 20-минутной мощности. ", - объясняет он.